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扒掉膳食纤维的“底裤”,真相了

发布时间:2020-11-11 16:13    来源:防保与健康促进办    查看:

不知从何时开始,膳食纤维这个词越来越多地出现在公众视野里。

想要改善便秘?快补充膳食纤维!
想要减肥?快补充膳食纤维!
想要控制血糖?快补充膳食纤维!

总之,似乎一切健康问题皆可“补充膳食纤维”。

而在另一方面,膳食纤维又被称为“第 7 大营养素”,是世界卫生组织认定的人类生存必需品。中国 2013 版《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议,成年人每天推荐摄入 25-30 克膳食纤维。

如此看来,膳食纤维在饮食健康方面确有其不可替代的作用,那么这一期漫谈消化我们就一起来说说“膳食纤维”。

第一,什么是膳食纤维?


首先,传统公认的人体健康六大营养元素包括糖类、脂肪、蛋白质、水、无机盐和维生素。19世纪60年代,专家学者首次提出“粗纤维”的概念,用来表示不能被稀酸、稀碱所溶解,不易被家畜消化的部分,但当时人们普遍认为“粗纤维”没有营养价值,因而一直未得到重视。近年来人们发现,这类不能被人体利用的多糖,却对人体健康发挥着重要作用,于是提出了膳食纤维这个概念。


因此,从本质上来说,膳食纤维属于碳水化合物的一种,但不能被人类胃肠道中消化酶所消化且不被人体吸收利用。


根据是否可溶于水,将膳食纤维分为可溶性和不可溶性膳食纤维。前者主要来源于水果、蔬菜、菌藻类等等,后者更多见于全谷类食物,包括麦麸、麦片、燕麦、谷类食物等,我们通常意义上理解的粗纤维,也就是属于此类。

第二,膳食纤维到底好在哪儿? 


很多朋友可能会问,既然膳食纤维不能被人体吸收利用,又何谈“第7大营养物质”呢?


事实上,膳食纤维的健康功效正与它不被吸收的特性有关。


接上文,膳食纤维分可溶性和不可溶性两类,二者所发挥的作用也不尽相同。


1.不可溶性膳食纤维,是真正意义上的“肠道清道夫”。它进入肠道后便会不断吸收水分,增加粪便,发挥容量效应并促进结肠蠕动,可以有效改善便秘症状。与此同时,不可溶性膳食纤维的吸水膨胀特性,容易使人体产生饱腹感,在一定程度上有助于控制体重。

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2.可溶性膳食纤维的作用主要分两类,首先这类物质进入肠道后一部分会遇水形成高黏性的胶状物质,减缓食物被消化的速度,减少糖类和脂肪吸收,有助与控制餐后血糖、降低血脂水平;其次,部分可溶性膳食纤维(例如,低聚果糖和低聚半乳糖)虽然不被人体吸收,却可以被人体肠道菌群所利用,产生短链脂肪酸,有助于肠道菌群的平衡,对人体健康起到正向积极的作用。


因此,如果说不可溶性膳食纤维主要作用是改善便秘,那么可溶性膳食纤维的作用就在于改善代谢。


第三,如何合理补充膳食纤维?


首先,选择天然,合理搭配。


就像补充蛋白质、维生素等营养素一样,补充膳食纤维最好的方法也是吃天然食物。不过于此同时,也应兼顾食物种类的多样性。


下图是网上摘取的高膳食纤维食物一览表,可供参考:

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其次,切勿盲目补充膳食纤维。


事实上,过分追求高膳食纤维摄入对人体健康并无益处。


第一,许多人都知道摄入膳食纤维有助于改善便秘,却忽略了及时补充水分。水分作为膳食纤维发挥通便作用的载体,忽视了它,预防便秘也无从谈起,甚至反而会加重便秘症状。


第二,短时间大量摄入高膳食纤维食物,比如芹菜、黄豆、麦片等,会造成胃排空延迟,导致上腹饱胀感、嗳气、食欲减退等不适症状。


第三,大量摄入高膳食纤维,在延缓糖类与脂肪吸收的同时,也会在一定程度上阻碍人体其他营养物质的吸收。如果对于一个本身就营养状态欠佳的人来说,这无疑是“雪上加霜”。


因此,古人言,“过犹不及”,短短四字,在许多方面都彰显生活的智慧。希望大家认识膳食纤维好处的同时,也要明白补充膳食纤维并非多多益善。合理搭配、循序渐进,才是正确的膳食纤维补充方式。



作者有话说

至此,“漫谈消化”栏目已经匆匆走过24期,2年光阴说快也快,感谢大家一直以来的支持与鼓励。原本栏目创立的初衷就是力求通过客观、全面地剖析生活中常见消化疾病误区以及饮食健康问题,让大家知其然,更知其所以然,做自己健康的主人。希望未来的岁月里,也依然有各位相伴,让你我掌握更多生活中的健康点滴,最终汇聚成精彩的生命长河。




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